вторяйте про себя: “Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит”. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы. Лежите спокойно, как“тряпичная кукла”. Наступает пробуждение. Сосчитайте до двадцати. Говорите себе: “Когда я досчитаю до двадцати, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым”.

    Упражнение “Внутренний луч”

Сядьте в удобное кресло и закройте глаза. Представьте, что в верхней части вашей головы возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и теплым, ровным и расслабленным светом изнутри освещает ваше лицо, шею и плечи. По мере движения луча разглаживаются складки бровей и зажимы в области губ, расслабляются мышцы лица, исчезает напряжение в области затылка, освобождаются от напряжения плечи. Внутренний луч формирует вашу новую внешность–внешность спокойного и удовлетворенного собой и своей жизнью. Заканчивайте упражнение словами: “Я стал(а) новым человеком! Молодым и здоровым! Спокойным и стабильным! ”

Упражнения, развивающие позитивное мышление в проблемных ситуациях

    Упражнение “Мой враг – мой друг”

После конфликта с кем-либо чаще всего вы оцениваете этого человека сугубо отрицательно. Вы настроены критиковать его: выделяете его недостатки и в определенной мере“зацикливаетесь” на них. Вы переложили всю вину на данного человека и тем самым “закрыли” для себя возможность конструктивного подхода в решении проблемы. Объективное представление предполагает видение не только негативных сторон, как это бывает в конфликтной ситуации, но и имеющихся позитивных характеристик. Более того, недостатки являются следствием достоинств, и, наоборот, достоинства перерастают в недостатки.

Для данного упражнения необходимо взять чистый лист и разделить его на две половины– правую и левую. В левой части листа

    25

Овладение навыками психопрофилактики дистресса в условиях развития “острого стресса” различного типа. Овладение навыками ведения “Дневника стрессов” и “Календаря радостей”. Овладение навыками позитивного, конструктивного мышления в проблемных ситуация. Составление индивидуального графика развития стресса в различных стрессовых ситуациях.

Профессиональный опыт позволяет сделать вывод, что индивидуальная психокоррекционная работа представляет собой важное направление в общей программе.

Следует представить некоторые основные упражнения, психотехники, позволяющие реализовать цель и задачи программы.

    Релаксационные упражнения

Условия проведения: выполняются в спокойной обстановке, в течение 10-15 минут. Возможно, под спокойную, функциональную музыку. Желательно, 1-2 раза в неделю.

    Антистрессовая релаксация
    (рекомендована Всемирной организацией здравоохранения).

Лягте (в крайнем случае –присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении, одежда не должна стеснять ваших движений.

Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на десять секунд задержите дыхание. Выдох производите не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: “Вдох и выдох, как прилив и отлив”. Повторите эту процедуру пять-шесть раз. Затем отдохните около двадцати секунд.

Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до десяти секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. При этом внимательно следите за тем, что с ним происходит. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас снизу доверху: от пальцев ног через икры, бедра, туловище до головы. По

    24
    общение в учебной группе,
    ответ на экзамене по предметам специальности,
    конфликт в семье с родной сестрой.

В первой ситуации доминирующие стрессогены являются результатом либо оценки девушки других студентов учебной группы в качестве источников ее коммуникативного стресса (черты внешности, манера, стиль общения, коммуникативные барьеры в результате общения с однокурсниками). В качестве субъективных личностных стрессогеннов необходимо отметить заниженную самооценку, высокую личностную напряженность, тревожность.

Во второй ситуации (ответ на экзамене по предметам специальности –иностранный язык) доминирующими объективными факторами стали: сложный учебно-коммуникативный материал, ограничение времени для ответа преподавателем. Субъективными факторами выступают: неуверенность в правильности ответа на экзамене, страх сделать ошибку.

В третьей ситуации (конфликт с сестрой) в качестве источника самого конфликта возможно рассматривать различные взгляды сестер на способы ведения домашнего хозяйства. Данный межличностный конфликт выступает в значении коммуникативного стрессора, субъективная оценка которого предопределена высоким уровнем личностной конфликтогенности и агрессивности со стороныМ. С.

    Характерные эмоциональные и поведенческие
    проявления коммуникативного стресса

Эмоциональное реагирование является первостепенным в механизме развития стресса, в том числе и коммуникативного. Анализ психологической теории и практики показывает, что доминирующим эмоциональным проявлением коммуникативного стресса является страх и его трансформация в агрессивные эмоции.

Большое значение в сфере эмоциональных проявлений коммуникативного стресса имеют социальные эмоции–стыд и вина. В целом следует выделить пассивное и активное эмоциональное реагирование в процессе развития коммуникативного стресса. К пассивному эмоциональному реагированию относятся не проявляющиеся открыто: страх, внутренние агрессивные эмоциональные реакции, присущие людям с преобладанием флегматического, сангвинического темперамента. Активность, но внутренняя закрытость эмоциональных проявлений наблюдается у меланхоликов, а бурно протекающие эмоциональные реакции (открытая агрессия, явно выраженный страх) преобладают у холериков.

    13

Аналогично эмоциональным реакциям людям с различными типами темперамента также присущи свои стили поведения в процессе коммуникативного стресса. Во многом это зависит и от переживания либо коммуникативного эустресса, либо коммуникативного дистресса. Речь человека во время эустресса становится быстрее, но само изложение фраз более логично и последовательно, чем в обычном состоянии. При дистрессе возникают различные отклонения в речи. Они выражаются в пропусках некоторых букв и слов, непроизношении окончаний слов, запинках, заикании, заметном увеличении количества лишних междометий, предлогов. Очень часто во время стресса поведение человека меняется в противоположную сторону по сравнению с обычным спокойным состоянием. Так, речь и в целом общение спокойного, уравновешенного человека становится оживленным, суетливым, с активной жестикуляцией. Напротив, у человека с“живым” стилем общения последний меняется на медлительный, заторможенный. Стресс выражается в проявлениях некоторых странностей в общении людей. Необоснованно плохие отношения в стрессе могут усугубиться и вызвать ответную неприязнь. Такие отношения часто бывает очень трудно исправить в дальнейшем. В целом, проблема коммуникативного стресса достаточно многогранна и, несомненно, заслуживает глубокого и всестороннего исследования в молодежной среде.

    14

“Шкала личностной тревожности” С. Спилбергера, “Самооценка” С. А. Будаси, “Личностная агрессивность и конфликтность” Е. П. Ильина, “Уровень субъективного контроля” В. Д. Бажина, Е. А. Галынкиной, А. Н. Эткинда. Критериями возможной предрасположенности к переживанию психологического стресса являются: высокий уровень личностной напряженности, тревожности, неадекватная (заниженная) самооценка и другие.

Отслеживание динамики изменений в переживании стрессовых состояний посредством контрольных срезов до и после тренинговых занятий или серии индивидуально-коррекционных занятий по предложенным программам. Методы:

    Наблюдение.
    Интервьюирование, беседа.
    Анкетирование.
    Тестирование.

Анализ самонаблюдений участника программы (в основном письменного анализа своих состояний: “Дневник стрессов”, “Календарь радостей”, а также вербального самоанализа, например, в течение тренинга, индивидуального занятия).

    3 блок – Психокоррекционный
    Данный блок представлен двумя программами.
    Индивидуально-коррекционная программа
    Основа программы:

Индивидуальный подбор психокоррекционных методов, занятий, повышающих личностную стрессоустойчивость, корректирующих личностный“стрессовый сценарий”. Цель:

Повышение личностной стрессоустойчивости с помощью индивидуальных психокоррекционных занятий.

    Задачи:
    Овладение навыками различных релаксационных психотехник.
    23

формирование эффективных индивидуальных поведенческих стилей в процессе переживания стресса.

    Задачи:

Осознание причин в возникновении и развитии психологических стрессов различного типа.

Овладение базовыми теоретическими знаниями, касающимися факторов, стрессовых ситуаций, реакций, динамики острого и хронического стресса. Формирование и развитие стрессоустойчивости как многопланового интегрального качества личности.

    Снижение невротизации психической, эмоциональной сферы.

Овладение умениями и навыками преодоления деструктивного стресса.

    Содержательное обеспечение программы
    Содержание программы возможно разделить на три блока:
    1 блок – психологическое консультирование;
    2 блок – психодиагностический;
    3 блок – психокоррекционный.
    1 блок – Психологическое консультирование
    Методы:

Диагностическая беседа, психотерапевтическая беседа, клиническое интервью. 1 ступень. Первичная психологическая консультация.

    2 ступень. Плановая психологическая консультация.
    3 ступень. Специализированная психологическая консультация.
    2 блок – Психодиагностический
    Методы:

Диагностическая беседа, экспертная оценка, анкетирование, тестирование. Психодиагностика предусматривает:

1) Сбор и анализ психодиагностических данных после первичной консультации. Центральным аспектом данного этапа являетсямодельпсихологического стресса (приложение 2), а также такие личностные тестовые методики, как

    22
    Анализ основных подходов в рассмотрении
    феномена стресса в психологической практике
    Динамика развития стрессового состояния

Возвращаясь к теме дистресса и эустресса, логичным продолжением становится комплекс вопросов, связанных с возможностями управления своим стрессом и соответствующими психологическими механизмами, активизирующими стрессоустойчивость человека. Важным является определение своего индивидуального порога чувствительности к стрессу, т. е. представление о том, до какого уровня человек может испытывать воздействие стрессогенного фактора, не снижая своей успешности и даже повышая ее, и какие по степени воздействия факторы становятся деструктивными, дезорганизующими деятельность. Актуальным представляется поиск индивидуальных способов защиты от дистресса и спокойного отношения к эустрессу. Решению данных задач может способствоватьсхема динамики протекания стресса у человека:

    1 2 3
    временной период
    AD – уровень фоновой активности в спокойном состоянии.
    15
    Данная модель включает в себя три основные стадии:
    AB – нарастание психологического напряжения.

BC – высокий уровень психического напряжения до критического максимума. CD – снижение психологического напряжения.

1 стадиясопровождается тем, что состояние человека меняется на противоположное по эмоциональному знаку. Спокойный и уравновешенный человек начинает суетиться и раздражаться. Живой и подвижный человек становится внезапно мрачным и неразговорчивым. На данной стадии возможно развитие конфликтных ситуаций. У человека ослабевает самоконтроль: он постепенно теряет способность сознательно и разумно регулировать свое поведение.

2 стадияначинается в точке B и доходит до наивысшего напряжения (точка C). Человека поглощает деструктивный стресс, происходит полная или частичная потеря сознательного самоконтроля, сопровождаемая аффективным состоянием. 3 стадия- снижение психологического напряжения (от точки C до точки D). На данной стадии человек вновь возвращается к своему исходному состоянию, но проявляется оно в ощущении чувства апатии, безразличия, часто– чувства стыда или вины. Депрессия в таком случае –результат переживания острого кратковременного или длительного хронического стресса. Длительность стрессового“сценария”в целом и отдельных стадий в частности обусловлена многими объективными и субъективными факторами, последние из которых часто доминируют. Продолжительность стрессовых стадий колеблется от 2-3 минут до нескольких недель. Индивидуальные особенности переживания стресса могут усвоиться человеком еще в детском возрасте на бессознательном уровне.

    Психокоррекционные направления изменения
    индивидуального “стрессового сценария”

Индивидуальный стрессовый сценарий поддается изменениям и коррекции. Практическая психология утверждает, что каждый психически здоровый человек, соизмеряя собственные ресурсы, возможности, потребности и т. п. , способен выработать свой индивидуальный стиль жизни, способствующий профилактике деструктивного стресса и использованию возможностей эустресса.

    16
    Условия проведения программы
    Возрастной состав: молодежь от 17 до 25-26 лет.

Вариативность реализации программы, включая выбор различных подпрограмм: Индивидуальная психо-коррекционная программа.

    Тренинговая программа (групповой формат проведения).

Период проведения программы: в течение учебного года; продолжительность консультаций, диагностики, занятий– от 1 академического часа до 3. 5 академических часов. Материально-техническое обеспечение: аудиомагнитофон, музыкальный центр, компакт-диски, аудиокассеты с функциональной музыкой, ватман, цветные карандаши, фломастеры.

База реализации программы –Центр социального здоровья (возможна площадка центра практической психологии, социально-психологической помощи, молодежного центра и т. п. ), учебно-образовательные учреждения (вузы, средние учебные заведения). Достаточно полно организационные аспекты отражены на примере алгоритма-схемы реализации программы“Психопрофилактика деструктивного стресса” (приложение 1).

    Концептуальное обеспечение программы

Программа основана на авторской концептуальной модели, отражающей наличие деструктивного влияния различных стресс-факторов на психическое, личностное развитие учащейся молодежи. Программа призвана оказать психологическую поддержку, помощь молодому человеку в решении проблем, связанных с переживанием психологического стресса.

Программа предусматривает возможность получения знаний о причинах, характере, особенностях возникновения и развития психологического стресса различного типа, преобладающих поведенческих стилей во время переживания стресса. Цель программы:

Формирование конструктивной, социально-активной жизненной позиции молодого человека на основе развития его личностной стрессоустойчивости, ослабление влияния субъективных стресс-факторов,

    21

Осмотр того помещения, где вы находитесь, мысленное описание внешнего вида предметов.

Перевод взгляда в окно на небо. Концентрация внимания на том, что Вы видите. Небольшая физическая зарядка с глубоким ровным дыханием.

    Если стресс застигает где-либо вне помещения необходимо:

Осмотреться по сторонам, попробовать взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, и мысленно назвать их.

Детально рассмотреть небо, называя про себя то, что доступно взгляду. Найти какой-либо мелкий предмет (листок, камень) и внимательно рассматривать его не менее 3-4 минут.

Попробовать еще раз медленно, глубоко подышать и почувствовать, что с каждым вздохом Ваше состояние становится менее напряженным.

    Программа для учащейся молодежи
    “Психопрофилактика деструктивного стресса”

Программа “Психопрофилактика деструктивного стресса”сформировалась на основе практической работы с молодежью, в основном студентами вузов и средних специальных учебных заведений. Экспериментальная апробация программы прошла в течение 1998 -1999 годов, и с 1 сентября 1999 года программа внедрена в деятельность областного Центра социального здоровья детства, юношества и семьи, имеющего статус экспериментального центра.

    Организационное обеспечение программы
    1 ступень

Сбор и анализ данных с помощью различных психодиагностических методов (диагностическая, психотерапевтическая беседы, интервьюирование, анкетирование, тестирование).

    2 ступень

Коррекционные занятия –индивидуальные, в тренинговой группе (работа практического психолога); психотерапевтические консультации, занятия (работа психотерапевта).

    20
    Самодиагностика состояния

Развитие саморегуляции начинается с понимания того, как развивается стрессовый сценарий, каковы причины стресса, какие эмоциональные и поведенческие реакции являются наиболее характерными в различных стрессовых ситуациях. Известным и общепризнанным методом аутоанализа личностного стресса является дневник стрессов. Данный метод заключается в систематическом ведении записей, касающихся стрессовых ситуаций. В регулярно повторяющихся ситуациях кроются причины (факторы) стресса. Целесообразно записывать свои ощущения сразу же после внезапного острого стресса. В работах К. Шрайнера приведены характеристики стрессового и нестрессового стиля жизни, проявления которых можно использовать в качестве диагностической методики.

    Таблица
    Человек, ведущий стрессовый стиль жизни
    Человек, ведущий нестрессовый стиль жизни

Хронический неослабевающий стресс, не допускает возможности изменения своего стрессового сценария.

Допускает эустресс в определенные периоды напряженной деятельности. Считает возможным влиять и изменять индивидуальный стрессовый сценарий. Участвует в неинтересной, скучной работе без какого-либо самоудовлетворения. Участвует в интересной, благодарной, стоящей работе, которая обеспечивает подлинное вознаграждение.

Испытывает постоянную нехватку времени, берет слишком большой объем нагрузки за короткий промежуток времени.

Сохраняет стимулирующую рабочую нагрузку, где периоды перегрузки и кризисов уравновешиваются периодами спокойной работы.

Беспокоится по поводу потенциально неприятных поступающих событий. Уравновешивает опасные события полезными целями и положительными событиями, к которым следует стремиться.

Поглощен одним видом жизнедеятельности (например, только работой или только личной жизнью), что не приносит удовлетворения.

Вкладывает энергию в различные виды деятельности, что в целом приносит удовлетворение.

    17
    Окончание таблицы

Считает, что трудно просто хорошо провести время, расслабиться. Умеет доставлять себе удовольствие, расслабиться.

Воспринимает и соглашается с выполнением угнетающих, неблагодарных социальных ролей.

Не соглашается и стремится не выполнять угнетающие социальные роли, способен выражать потребности и чувства без оправдания.

Воспринимает жизнь в целом как тяжелые, трудные ситуации, не имеет чувства юмора

В целом, наслаждается жизнью, настроен оптимистически, имеет хорошо развитое чувство юмора.

    Овладение способами и навыками позитивного конструктивного
    мышления

Большое значение имеют навыки позитивного мышления, которые позволяют жить настоящим и без страха смотреть в будущее, а также не“зацикливаться”на своих проблемах и недостатках. Каждое событие имеет и отрицательный, и положительный полюса, которые в большинстве случаев оценивает сам человек. Один и тот же факт в различных ситуациях может быть истолкован как позитивно, так и негативно.

Достаточно успешной считается позиция, когда первоначально замечаются положительные стороны проблемы. Если стремиться выделить только негативные явления, то ситуация может оказаться безнадежной для какого-то решения. Навыки позитивного мышления полезно развивать с коррекцией адекватности собственной самооценки.

    Релаксационные психотехники

Релаксационные технологии являются эффективным средством помощи во время “острого”внезапного стресса, а также данные навыки оказываются необходимыми в целях профилактики хронического долговременного дистресса. Релаксация противоположна по эмоциональному знаку напряжению и особенно полезна в периоды особой по интенсивности деятельности. Существует значительное количество разнообразных релаксационных психотехнологий, описанных в психологической

    18

литературе (частично она дана в списке используемой в пособии литературы). Среди них можно выделить:

Технологии глубокой релаксации, цель которых заключается в максимально полном расслаблении за достаточно длительный период времени;

Технологии активизирующей релаксации за относительно короткий временной период; Технологии, основанные на методах аутотренинга;

Технологии, использующие в качестве релаксационных механизмов телесные прикосновения, элементы массажа.

Большую роль в выборе той или иной релаксационной технологии играет индивидуальная предпочтительность ведущих анализаторов, воспринимающих информацию, а также особенности эмоционально-волевых процессов, процессов воображения и образного мышления. Как показывает психологическая практика, наиболее распространенными вариантами релаксации являются те, которые основаны на сочетании функциональной релаксационной музыки и голоса ведущего (возможно, записанного на аудио- или видеокассету).

    Программа психологической помощи во время острого стресса

Острый стресс характеризуется внезапностью влияния стрессогенных факторов. Как правило, используя термин острый стресс, исследователи также рассматривают относительную кратковременность переживания стресса, которое во многом обусловлено индивидуальными особенностями человека.

В острой стрессовой ситуации лучшим первоначальным приемом является осознание своего стрессового состояния, мысленное взятие“паузы”. Нельзя принимать никаких решений. Также первыми шагами в ослаблении стрессового напряжения могут быть счет до десяти и медленное глубокое дыхание. Если стресс застигает в помещении, следующими действиями становятся: Выход из того места, в котором застиг Вас стресс, чтобы остаться одному. Использование любого шанса, чтобы смочить лоб, виски, руки холодной водой.

    19

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8