физиологическом рас­пределении количества пищи по ее приемам в те­чение дня.

Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего

коли­чества суточного рациона, на обед — несколько более трети и на ужин —

менее трети.

Избранное для завтрака, обеда и ужина время суток, естественно, может

варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производст­венной

деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом, а

также между обедом и ужином составляло 5—6 ч. После ужина до начала сна

должно пройти 3—4ч.

Правильный режим питания особенно важен для детского организма. Для грудных

детей перерывы между приемами пищи должны состав­лять 3 ч.

К режиму питания не следует относиться как к догме. Меняющиеся жизненные

условия могут вносить в него свои поправки. Более того, неко­торые изменения

в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки

пищеварительной системы. Однако, как и при тренировке других органов и

систем, нельзя допус­кать слишком резких изменений в режиме пита­ния.

Правила составления меню.

Специалисты, зани­мающиеся вопросами питания, подобрали для

среднестатистического человека множество вари­антов суточного набора

продуктов, обеспечиваю­щих (с учетом отходов и потерь при кулинарной

обработке) оптимальное содержание основных пищевых веществ в оптимальном

соотношении. Один из наборов, например, предусматривает:

Хлеб 330

Макароны 15

Крупы 25

Бобовые 5

Картофель 265

Овощи и бахчевые 450

(в том числе 100 капусты)

Фрукты и ягоды

(свежие и консервированные) 220

Сахар (в том числе в продуктах) 50-100

Растительное масло

(в том числе в изделиях из него) 30-40

Мясные продукты 192

Рыбные продукты 50

Молочные продукты 980-990

(в том числе 400-500 молока)

Яйца примерно 2 шт.

в 3 дня

Этот перечень продуктов носит несколько услов­ный характер. Во-первых,

некоторые продукты могут быть взаимозаменяемыми. Например, 100 г хлеба по

содержанию белков и жиров примерно равны 70 г муки, крупы или макарон; 100 г

молока по этим же показателям примерно равны 25 г тво­рога или 15 г сыра; 1

яйцо может заменить в питании 40 г творога или 160 г молока. Мясо и рыба тоже

взаимозаменяемы по белку и жиру и, в свою очередь, могли бы заменять молочные

продукты и яйца, но расчет производить в этом случае весьма сложно из-за

больших колебаний содержания жиров и белков в них.

Во-вторых, этот набор нельзя понимать букваль­но: каждый день потреблять по 5

г бобовых и 50 г рыбы. Вполне возможно 1 раз в неделю устраивать «рыбный

день», а бобовые использо­вать на гарнир 1 раз в месяц вместо крупы.

И, в-третьих, сам состав продуктов одного и того же вида в зависимости от

конкретных усло­вий может сильно варьировать. Содержание бел­ков в мясе,

например, может колебаться от 12 до 20 %, а жиров — от 2 до 50 %, в рыбе

колебания еще больше — от 10 до 23 % белков, от 0,9 до 18 % жира.

До сих пор речь шла об условном среднеста­тистическом здоровом человеке в

возрасте между 18 и 29 годами, занимающемся легким физическим трудом. А как

же питаться реальному человеку? По статистике, в нашей стране около 40 %

взрос­лого населения имеют массу тела, близкую к фи­зиологической норме,

около половины — лишнюю массу, а 10 % — массу ниже нормы. Но из этого нельзя

делать вывод, что среднестатистические нормы могут относиться лишь к 40 %

населения, ибо среди людей этой категории есть и больные, нуждающиеся в

индивидуальной диете. Кроме то­го, следует иметь в виду, что обмен веществ в

организме, потребность его в пищевых веществах и энергии также индивидуальны.

Именно поэтому механическое перенесение опыта питания людей с весьма редким

типом обмена на основную массу населения ничего, кроме вреда, не приносит. К

сожалению, этого не понимают многие после­дователи систем питания по

Шаталовой, Бреггу и др.

Однако чем же должен руководствоваться каж­дый, кто хочет следовать принципам

рациональ­ного питания? Как показывает практика, во мно­гих случаях самую

первую помощь могут оказать обыкновенные напольные весы, ибо весы позволят в

первом приближении оценить существующее питание в каждом конкретном случае.

Но, прежде всего надо знать свой нормальный вес (или, как мы теперь говорим,

массу тела). Конечно лучше, если вам подскажет это врач. Определив свою

фактическую массу и сравнив ее с нормой, можно наметить план действий.

Если фактическая масса тела близка к норме, значит, сложившийся режим

питания в отношении потребления жиров и углеводов является опти­мальным для

вас. Следует лишь проверить, достаточно ли потребление белков, витаминов и

минеральных веществ.

Если фактическая масса тела ниже нормы, значит, сложившийся режим питания

недостато­чен в отношении жиров и углеводов (а также и белков, так как

недостаточность жиров и угле­водов часто сопровождается недостаточностью белков

в рационе). Следовательно, нужно увели­чить потребление основных пищевых

веществ до необходимого уровня, а чаще всего это озна­чает, что надо просто

больше есть! Если же это не помогает, обратитесь к врачу, поскольку не

исклю­чено, что пониженная масса тела является не результатом специфики вашего

обмена, а следст­вием серьезного заболевания.

Если фактическая масса превышает норму, нужно обратиться к врачу. Если

избыточная масса превышает нормальную на 15 % или более, налицо серьезная

болезнь — ожирение, которое нужно немедленно лечить. Избыточная масса

свидетель­ствует в первую очередь о том, что в питании имеется избыток жиров и

углеводов (может быть, в результате существенного снижения физической

активности). Надо либо снизить энергетическую ценность пищи (калорийность),

либо увеличить физическую активность (посоветовавшись с вра­чом), а лучше и то

и другое одновременно.

Практика питания населения нашей страны по­казывает, что обеспечение

необходимого количе­ства жиров и углеводов в пище не представляет

затруднений. Большинство населения потребляет их даже больше нормы, особенно

это касается углеводов.

В основном следует проверить рацион на содер­жание животных белков

(растительных белков обычно бывает достаточно). Мясные, рыбные и молочные

продукты должны быть в питании постоянно, хотя разгрузочные вегетарианские

дни (один, максимум два в неделю) вполне возможны.

Серьезной проблемой в питании большей части населения нашей страны является

обеспечение витаминами (особенно витамином С в зимне-весенний период).

Большинство распространен­ных у нас фруктов и овощей содержит в это время мало

витаминов, в том числе витамина С. Един­ственное исключение, пожалуй, капуста,

которая даже в квашеном виде является кладовой вита­мина С. Надо также помнить

о таких ценных источниках витаминов группы В, как пшеничный хлеб грубых

помолов и ржаной хлеб, и обязатель­но включать их в свой рацион. Полезно зимой

и ранней весной принимать профилактические дозы комплекса витаминов в виде

драже.

Рекомендовать конкретное меню даже вполне здоровому взрослому человеку

практически невоз­можно: во-первых, оно должно быть разнообраз­ным (второй

принцип рационального питания), каждый день отличным от другого, во-вторых,

оно зависит от наличия продуктов в том или ином районе, сезонности, множества

других труд­но учитываемых факторов.

Можно привести пример однодневного домаш­него меню для взрослого, занятого

легким -физи­ческим трудом.

На завтрак. Кусок отварного мяса или рыбы (40—70 г) с овощным или

картофельным гарни­ром. Или творог (100 г) со сметаной. Или яични­ца из 2 яиц.

В последних двух случаях жела­тельно подать немного салата или винегрета. Затем

чай или кофе, или стакан теплого молока. Хлеба 120 г.

На обед. На закуску салат или винегрет, заправ­ленный подсолнечным маслом

(можно просто шинкованную капусту или тертую морковь). На первое — овощной суп

или борщ на мясном бульоне, или бульон. На второе — тушеное мясо (50—100 г) с

овощным или картофельным гарни­ром. На третье — стакан сока, компота или одно

яблоко. Хлеба 150 г.

На ужин. Салат. Сырники или творожный пу­динг (50—100 г). Чай или стакан

молока. Хлеба 60 г.

Перед сном. Стакан кефира или простокваши.

В меню людей с пониженной массой тела дополнительно включаются каши.

Наоборот, в ме­ню людей, страдающих ожирением, каши, карто­фель, хлеб,

животные жиры надо резко огра­ничить. Питание их' должно быть 4—5-разовым с

разгрузочным днем («овощным», «фруктовым», «молочным») 1 раз в неделю.

Если вы обедаете в столовой, а не дома, то в меню домашнего завтрака и ужина

внесите соответствующие коррективы, чтобы обеспечить разнообразие рациона.

Изменения в питании вносятся и при изменении уровня физической нагрузки.

Людям пожилым рекомендуется снизить общую калорийность рациона, ограничить

использование в меню жиров животного происхождения (свино­го, говяжьего,

бараньего), сливочного масла, сли­вок, сметаны, сладостей, продуктов,

содержащих холестерин (печень, мозги, красная рыба, яйца), и обязательно

вводить в ежедневный рацион 30—40 г растительного масла, достаточное

коли­чество овощей и фруктов. Не следует употреблять много солений, острых

блюд, приправ.

Особенности питания детей, лечебное питание более подробно рассматриваются в

специальных разделах этой книги.

Для более точной оценки и соответствующей корректировки питания врачи-

диетологи пользу­ются специальными справочными таблицами «Химический состав

пищевых продуктов».

Полезны такие таблицы и для организации рационального питания в домашних

условиях. Приведенные далее таблицы дадут читателю необходимую информацию о

пищевой ценности распространенных продуктов, а также готовых блюд,

используемых в домашнем питании. При внимательном рассмотрении этих таблиц

нетрудно определить вклад того или иного пищевого вещества в суточный рацион

человека.

Деление продуктов на группы. Понятно, что при составлении меню никто не будет

ежедневно подсчитывать количество потребляемых пищевых веществ. Достаточно

знать основные свойства продуктов питания и сочетания, в которых их

целесообразно использовать. По особенностям хи­мического состава все продукты

условно можно разделить на группы.

Хлеб. Хлеб является существенным источни­ком растительного белка,

минеральных веществ (железа, фосфора) и, что особенно важно, вита­минов группы

В. Повышенное содержание этих полезных веществ отличает хлеб из муки грубого

помола. В последнее время придается большое значение клетчатке, которая

улучшает перисталь­тику и нормализует кишечную микрофлору. Клет­чатки в ржаном

хлебе (1,10 %) в несколько раз больше, чем в хлебе из муки I сорта (0,15 %).

Каши. Каши содержат пропорционально мень­шее количество пищевых веществ,

чем исходные крупы (в результате разжижения водой при вар­ке). Из таблиц видно,

что наименее калорийными являются овсяная и гречневая каши, вместе с тем они

довольно богаты белком, особенно гречневая. Не удивительно, что овсяная и

гречневая каши широко используются в диетическом и детском питании.

Молочные продукты. Молочные продукты це­нятся благодаря высокому

содержанию весьма полноценного белка. Они богаты легкоусвояемы­ми молочным

жиром, минеральными веществами, особенно кальцием, и витаминами группы В, в

пер­вую очередь рибофлавином (В2). В молоке содер­жится заметное

количество витамина, совер­шенно необходимого для нормального развития детей

раннего возраста.

Жировые продукты. Продукты высокой энерге­тической ценности: 100 г

обеспечивают почти треть суточной потребности взрослого человека в пищевых

калориях. Растительные масла содержат значительное количество полиненасыщенных

жирных кислот (главный представитель — линолевая кислота), которые относятся к

числу незаменимых.

Кондитерские изделия. Высококалорийны глав­ным образом из-за повышенного

содержания уг­леводов. Практически из одного сахара состоят наиболее популярные

у нас карамельные конфеты. В печенье и пряниках содержание витаминов группы В и

минеральных веществ пропорциональ­но содержанию в них муки. Наибольшей пищевой

ценностью из кондитерских изделий обладает шоколад.

Мясные продукты. Они характеризуются высо­ким содержанием полноценного

животного белка, а также минеральных веществ (легкоусвояемого фосфора и железа)

и витаминов группы В. Энер­гетическая ценность мясных продуктов зависит от

содержания в них жира.

Из мяса часто готовят бульоны и супы. Пище­вая ценность бульонов весьма

низкая, однако, при приготовлении на их основе супов она повышает­ся

пропорционально количеству дополнительно закладываемых продуктов.

Блюда из птицы и яиц. Мясо кур в отличие от говядины и баранины содержит

меньше соеди­нительных тканей и поэтому чаще используется в диетическом

питании. Белки мяса птиц, как и других мясных продуктов, весьма полноценны.

Однако наиболее удачно сбалансирован аминокис­лотный состав яиц. Ценность яиц

заключается также в высоком содержании витаминов А и D.

Рыбные продукты. По составу пищевых веществ рыбные продукты близки к

мясным, но благодаря меньшему количеству соединительных тканей бел­ки рыб лучше

усваиваются, а благодаря меньшей продолжительности тепловой кулинарной

обра­ботки в них несколько лучше сохраняются вита­мины и минеральные вещества.

Овощи. Часть овощей обязательно следует по­треблять в сыром виде.

Наибольшей ценностью обладает капуста, в которой содержатся замет­ные

количества минеральных веществ и витами­нов. Ценной особенностью капусты

является высо­кое содержание в ней витамина С, который почти не разрушается при

хранении. Морковь и поми­доры — источники b-каротина.

После тепловой кулинарной обработки овощи теряют заметную часть витаминов, но

поскольку они потребляются в относительно больших количествах, их роль в

обеспечении человека витаминами и минеральными веществами доволь­но заметная.

Энергетическая ценность овощей обусловлена в основном углеводами — белков и

жиров в них немного.

Плоды и ягоды. Свежие плоды и ягоды — необходимый источник витаминов и

минеральных веществ. Углеводы в них представлены в основном глюкозой и

фруктозой (что важно при некоторых типах диетического питания). Плоды и ягоды,

как правило, содержат много органических кислот, балластных веществ (клетчатки

и пектина), которые активизируют деятельность пищевари­тельного тракта.

В результате тепловой обработки плодов и ягод значительная часть витаминов

разрушается. Полу­ченные из них варенья, повидло, кисели и компоты

характеризуются высоким содержанием углеводов (в основном сахарозы, иногда

крахмала). Редким исключением являются желе, приготовленные пу­тем растирания

свежих ягод с сахаром, например черносмородиновое желе.

Напитки. Пищевая ценность горячих и прохла­дительных напитков

определяется, прежде всего, пищевой ценностью входящих в них основных

компонентов и добавок; она может повышаться или понижаться в зависимости от

способа при­готовления, от концентрации. К примеру, пищевая ценность кофе и чая

невелика, но ее можно повысить, добавив сахар, сливки, молоко. Правда, ценность

чая и кофе не только в добавках, но и в алкалоидах типа кофеина, а также в

дубильных веществах с Р-витаминным действи­ем. А так как витамины Р и С особо

ценны не порознь, а вместе, то добавление в чай клюквы, смородины, лимона

весьма оправданно.

Использованная литература:

«КНИГА О ВКУСНОЙ И ЗДОРОВОЙ ПИЩЕ» издание десятое, переработанное и

дополненное, Москва ВО «Агропромиздат» 1990.

Страницы: 1, 2, 3, 4