Аутогенная тренировка

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА.

ПЛАН РАБОТЫ:

1. ВВЕДЕНИЕ

2. ИСТОКИ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

3. ВЛИЯНИЕ НА ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ

4. КОГДА И В КАКОЙ ПОЗЕ ДЕЛАЮТ УПРАЖНЕНИЯ

5. СНЯТИЕ САМОВНУШЕНИЯ

6. ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ

7. ФОРМУЛЫ ЦЕЛИ

8. НЕДОСТАТКИ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

9. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

10. СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ.

1. ВВЕДЕНИЕ.

В современной жизни человек подвергается многим негативным факторам,

таким, как стресс, переутомление, и многое другое, что отрицательно

сказывается как на физическом, так и на психическом здоровье. Примерно две

трети всех заболеваний имеют полностью или частично психическую природу. Из-

за растущей нагрузки на психику, с одной стороны, и в результате снижения

физических нагрузок, с другой стороны, к психике и всему организму человека

предъявляются более высокие, чем прежде, требования. Современный человек

испытывает большие нагрузки, но многие из них, вредящие здоровью, создает

сам. Он взвинчивает себя и окружающих, сам загоняет себя в стрессовые

ситуации. Рано или поздно следствием становятся болезни.

Не нужно особо пояснять, какие психологические нагрузки выпадают на

долю практикующего психолога, и как важно для него сохранить свое здоровье

на благо и себя и своих пациентов. Последствием нарушения сферы

саморегуляции здесь могут стать синдром хронической усталости,

сопровождающийся бессонницей, угнетенным настроение. Или психическое

выгорание – физическое, эмоциональное и умственное истощение –

эмоциональное опустошение, деперсонализация (цинизм к пациенту), редукция

профессиональных достижений – сознание неуспеха. А так же психосоматические

расстройства.

Работа по саморегуляции для психолога необходима, возможно, в гораздо

большей степени, чем для многих других профессий. Она затрагивает четыре

основные сферы:

1) Эмоциональные процессы

2) Интроцепцию – телесные процессы и ощущения.

3) Когнитивные процессы

4) Поведенческую сферу.

Психологу необходимо работать со всеми сферами. Существует большое

количество техник в различных направлениях психологии и телесно -

ориентированной терапии, с помощью которых возможно снятие напряжения,

негативных эмоций и ощущений. Необходимы экстереоризация – вывод

внутреннего во вне (эмоции, самооценка, телесные ощущения), децентрация –

смещение внимания с себя на что-либо (например на животных), кроме того

существуют многочисленные техники релаксации. На одной из таких техник мы

бы хотели остановиться подробнее в данной работе. Речь пойдет об аутогенной

тренировке.

2. ИСТОКИ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Аутогенная (от греч.autos – сам и genos – возникающий) тренировка –

метод самовнушения, предложенный немецким психотерапевтом И.Шульцем в

1932г. при этом методе первоначально путем самовнушения вызывается ощущение

тяжести в теле и таким образом достигается состояние мышечного расслабления

– релаксации. Затем проводятся самовнушения, направленные на различные

функции организма. До 1910 года Шульц работал в Бреслау в пользовавшейся

большой популярностью клинике гипноза. Здесь зародился его интерес к той

области науки, которая известна сегодня под названием психосоматической

медицины. Уже в появившейся в 1920 году работе «Образование слоев в

гипнотической духовной жизни» просматривается основная концепция

аутотренинга. Участвовавшие в его экспериментах лица «с абсолютной

регулярностью» переживали в состоянии гипноза два состояния: «характерную

тяжесть», особенно в конечностях и характерную «теплоту». Тяжесть связана с

ослаблением тонуса стенок кровеносных сосудов. Отсюда родилась мысль

вызывать состояние аутогипноза путем самовнушения ощущений тяжести в теле.

в 1932 году Шульц выставил на суд общественности большую монографию

«Аутогенная тренировка, концентрированная саморелаксация». За этим первым

изданием последовали многочисленные другие, а также переводы на другие

языки.

Аутогенная тренировки является методом саморегуляции психических и

вегетативных функций. Поэтому она не только нашла лечебное применение, но и

стала использоваться в педагогике, спорте, на промышленных предприятиях.

С лечебной целью аутогенная тренировка может быть применена в качестве

симптоматического средства для устранения различных обратимых нарушений, в

первую очередь у больных неврозами.

При лечении аутогенной тренировкой бессонницы, связанной с трудностью

засыпания, вызывается состояние покоя и релаксации. Из этого состояния

больной сам себя не выводит, и оно быстро переходит в сон. Особенно хорошо

поддаются лечению нарушения сна, вызванные доминированием в сознании тех

или иных переживаний. Здоровые люди, занимавшиеся аутогенной тренировкой,

отмечают, что она позволяет им, вызвав состояние релаксации, быстро

засыпать даже в неблагоприятной и необычной обстановке при наличии помех.

При состояниях тревожного ожидания у больных неврозами, эмоциональной

напряженности, предоперационных волнениях, страхе (невроз страха, фобии)

вызывается мышечная релаксация и проводятся систематические самовнушения

(формулы: «Я спокоен, всегда спокоен»). Таким образом удается предупредить,

устранить или смягчить тревогу.

Аутогенная тренировка применяется как в групповой терапии, так и в

индивидуальной работе пациента под наблюдением ведущего тренировку

психолога, или самостоятельно.

Однако, тема нашей работы – саморегуляция, поэтому групповые методы мы

рассматривать не будем. Остановимся подробнее, как с помощью аутогенной

тренировки вернуть себе хорошую форму.

3. ВЛИЯНИЕ НА ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ.

Состояние мышечной релаксации и покоя, возникающее во время аутогенной

тренировки, сопровождается ослаблением тонуса не только поперчнополосатой,

но и гладкой мускулатуры, а также уменьшением эмоциональной напряженности.

В этом отношении аутогенная тренировка может быть отнесена к методам

релаксации (мышечного расслабления).

Во время релаксации наступает некоторое снижение артериального

давления, замедление частоты пульса (в среднем на 4-6 ударов в минуту);

дыхание становится более медленным и поверхностным. Состояние релаксации

характеризуется легкой сонливостью, которая может переходить в сон.

Исследование электрической активности головного мозга показало, что в

начале релаксации отчетливо выступает (-ритм. В дальнейшем в одних случаях

отмечается снижение электрической активности мозга, в других – появление

медленных волн различной частоты (от 2 до 7 в секунду) и амплитуды (от 25

до 100мкВ). Они были либо единичными, любо следовали целыми сериями,

появляясь периодически. Во время самовнушений (вызывания представлений

тепла) отмечалась депрессия фонового ритма, главным образом в начале

самовнушений.

Диффузный характер изменений электрической активности, как во время

релаксации, так и в момент самовнушений, говорит о влиянии ретикулярной

формации. Релаксация, уменьшая поток интероцептивных импульсов, ведет к

снижению реактивности гипоталамуса и тем самым к уменьшению эмоциональной

возбудимости.

Состояние покоя и релаксации является гипнотическим фазовым. В связи с

чем особую силу приобретают самовнушения. Особенностью релаксации является

то, что на вызвана самовнушением и что при ней гипнотическое состояние

может быть избирательным по направленности, благодаря чему возможны

контроль за своими переживаниями и осуществление дальнейших самовнушений.

Возможность произвольного изменения температуры кожи на несколько

градусов с помощью аутогенной тренировки отмечает ряд авторов. Анестезия

может быть вызвана в 50% лиц, занимающихся аутогенной тренировкой. Можно

учиться путем самовнушения произвольно ускорять частоту сокращений сердца,

например, с 68 до 144 в минуту и замедлять ее до 46 в минуту.

С помощью аутогенной тренировки можно резко повысить способность к

визуализации представлений. В состоянии релаксации иногда удается вызвать

гипермнезию. Так, испытуемые смогли полностью вспомнить стихотворение,

которое учили в детстве, в то время как пред этим в бодрствующем состоянии

им удавалось вспомнить лишь 1-2 строчки этого стихотворения.

При помощи аутогенной тренировки можно научиться погружать себя в

аутогипнотическое состояние, во время которого путем самовнушения вызывать

автоматическую речь (глоссолалию) и автоматическое письмо (внушая себе:

«моя рука пишет сама собой, без моего участия»), влиять на время простой

реакции. Быстрый переход от одного поясного времени в другое вызывает

необходимость перестройки циклических ритмов организма (ритма сна –

бодрствования, приема пищи, физиологических отправлений). Было показано,

что лица, овладевшие техникой аутогенной тренировки, могут путем

самовнушения значительно ускорять и облегчать перестройку этих циклических

процессов.

При помощи аутогенной тренировки можно научиться просыпаться в строго

заданное время. Иногда удается путем самовнушения выработать «сторожевой

пункт» во время естественного сна, обеспечивающий возможность восприятия

речи. Во время аутогенной тренировки могут возникать деперсонализационные

переживания. Так, например, одновременно с чувством тяжести может

возникнуть ощущение увеличения размеров руки, при самовнушении теплоты –

ощущение чуждости или отсутствия конечности, иногда ее увеличения, в

состоянии каталепсии – чувство невесомости тела. В генезе

деперсонализационных переживаний, по всей вероятности, имеет значение

изменение интероцептивных ощущений, связанных с мышечным расслаблением,

изменением сосудистого тонуса и анальгезией, возникающих на фоне

гипнотического фазового состояния.

Опыт аутогенной тренировки показал, что, для того, чтобы повлиять на

вегетативную функцию, не поддающуюся произвольной регуляции, очень важно

длительно и многократно вызывать представления, направленные на эту

функцию. Тогда как бы проторяется путь от этого представления к

вегетативным центрам, регулирующим эту функцию.

4. КОГДА И В КАКОЙ ПОЗЕ ДЕЛАЮТ УПРАЖНЕНИЯ.

Шульц постоянно указывает на о, что «только точный систематический и

методический подход обеспечит успех метода в рамках его возможностей».

Выбрать наиболее благоприятное для себя время каждый может сам. Чаще всего

последнее упражнение совпадает со временем отхода ко сну. Вечерняя

тренировка абсолютно необходима.

В начале курса на первое упражнение отводится примерно две минуты. К

окончанию курса можно посвящать каждому из них уже по пять минут. Если к

упражнениям добавляются еще формулы цели, то оно может длиться до десяти

минут. При освоении аутотренинга надо, как правило, делать упражнения три

раза в день. Если вы довольны результатами, то можно автоматически

переходить к поддерживающему режиму. Однако тренироваться надо хотя бы раз

в день. Обычно первые 3 недели занятия длятся до1-2 минут не дольше,

последующие - 2-5 минут или немного дольше.

Упражнения на расслабление необходимо проводить в соответствующей позе

– позе извозчика. Для ее принятия надо в сидячем положении выпрямиться,

расправить позвоночник и свободно осесть всем телом. При этом нельзя

допускать сдавливания живота и нагибаться слишком далеко вперед. Голова

свободно свисает на грудь. Руки без напряжения лежат на коленях. Они не

должны соприкасаться, потому что это чаще всего мешает сосредоточиться и

отвлекает. Локти слегка согнуты, ноги немного раздвинуты. Голень составляет

с бедром угол около 90 градусов, то есть ноги стоят на полу вертикально.

Глаза закрыты. Язык свободный и тяжелый, нижняя челюсть свободно отвисает,

но рот закрыт.

Многим больше всего нравится упражняться лежа. Самая распространенная

поза при этом – лечь удобно на спину и подложить что-нибудь под голову,

чтобы она была слегка приподнята. Локти здесь также слегка согнуты, ладони

лежат на уровне бедер. Если кто-то испытывает в этой позе тянущие боли или

неудобство в области грудной клетки, можно положить подушку под плечи.

Страницы: 1, 2